I consigli di Harvard per battere lo stress

Gli esperti dell’Università di Harvard hanno raccolto 10 consigli (facili) per abbassare il livello di stress, quando ci colpisce

Eugenio Spagnuolo

Man mano che passa il tempo si fa sentire di più. È lo stress, il nemico invisibile che non mette solo a rischio la salute mentale di chi ne soffre, ma anche quella fisica. E a proposito ci sono una buona e una cattiva notizia. 

  • La cattiva notizia è che lo stress non si riduce col tempo, anzi. Per la maggior parte delle persone gestirlo diventa più arduo con il passare degli anni. E questo finisce per aumentare i rischi di malattie croniche, a cui il corpo è già più vulnerabile dopo una vita di usura (e forse qualche abitudine malsana). 
  • La buona notizia è che lo stress si può battere o quantomeno possiamo imparare a tenerlo bada. Qualche giorno fa, l’Università di Harvard ha pubblicato una lista di consigli scientifici, facili da seguire, per ridurre lo stress quotidiano. Il primo, va da sé, è adottare uno stile di vita più sano, cioè dormire almeno 7 ore al giorno, seguire una dieta prevalentemente a base vegetale, fare esercizio fisico, meditare e mantenere buone relazioni sociali.

“Praticare queste sane abitudini vi aiuta a diventare più resilienti e in grado di adattarvi meglio alle situazioni difficili della vita”, spiega Shalu Ramchandani, specialista in medicina integrativa presso il Benson-Henry Institute for Mind Body, affiliato all’Università di Harvard. Poi ci sono una serie di suggerimenti pratici per ottenere un sollievo immediato…

10 trucchi di Harvard per fermare lo stress

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  • Fare esercizi di rilassamento. Niente di complicato: basta un esercizio di respirazione di base, come 10 respiri profondi e lenti (ispirare ed espirare). Oppure un esercizio di visualizzazione: “Immagina di essere nel tuo luogo di vacanza preferito, magari in spiaggia o nella natura”, suggerisce la dottoressa Ramchandani. “Immagina tutte le sensazioni che sperimenteresti lì, come il suono delle onde, l’odore dell’oceano e la brezza che ti sfiora la pelle. Tieni in mente questa immagine per alcuni minuti e nota l’effetto rilassante”. 
  •  Allungare i muscoli. I nostri muscoli si irrigidiscono sotto stress. Ma la tensione si può alleviare, allungandoli. “Da seduto o in piedi, inspira, alza le braccia sopra la testa, allaccia le dita, allungati, rilascia le dita ed espira mentre abbassi le braccia su ciascun lato. Ripeti 3 volte”, suggerisce l’esperta.
  • Una pausa di consapevolezza. Essere consapevoli aiuta a suscitare la risposta di rilassamento riportandoci al momento presente. Questo può interrompere un ciclo di pensieri stressanti. Il trucco è fare attenzione a tutti i nostri sensi, mentre facciamo qualcosa di rilassante. “Potrebbe essere bere una tazza di tè e notare il suo calore nelle mani, il profumo del tè e il modo in cui senti che ti scende in gola”, spiega Ramchandani, “Oppure una doccia consapevole o un piacevole e consapevole passeggiata attraverso la natura”. 
  • Una camminata veloce. Una camminata veloce di 10 minuti quando ci sentiamo tesi può aiutare a bruciare gli ormoni dello stress, contrastare la tensione muscolare e rilasciare le sostanze chimiche del benessere del corpo, che favoriscono il rilassamento. E se una camminata è fuori discussione, anche un po’ di esercizio aerobico sul posto può aiutarci a tenere a bada lo stress. 
  • Ridere. Sembra banale, ma funziona. ”La risata è come una corsa interiore e può essere  fonte di guarigione. Riduce gli ormoni dello stress e diventa un’espressione di gioia, ottimismo e speranza”, afferma Ramchandani che suggerisce. “Quando ti senti stressato, guarda un film o un programma TV che ti fa ridere”. 
  • Ridurre i rumori forti nel nostro ambiente. “Il rumore forte innesca la risposta allo stress”, osserva la scienziata di Harvard. “Rende difficile pensare e ci allontana dall’essere consapevoli. Se il frastuono è inevitabile perché, per esempio, proviene dai vicini, dal traffico o da qualcuno in casa o in ufficio, prova a indossare tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore”. 
  • Ascoltare musica rilassante. A differenza del rumore forte, la musica piacevole può aiutare a rilassarci. “La musicoterapia può essere molto potente per la guarigione ed è utilizzata in ambito medico per qualsiasi cosa, dal trattamento del cancro alla guarigione da COVID-19”, afferma la dottoressa Ramchandani. “Ma devi essere presente e coinvolto nei suoni che stai ascoltando. Se la tua mente vaga in un luogo stressante, la musica non aiuta”. 
  • Contrastare i pensieri negativi. I pensieri positivi generano le emozioni positive. “Trova 3 cose positive per un pensiero negativo o stressante“, suggerisce l’esperta. Basta poco: anche essere grati di un buon pasto o di una piccola gioia quotidiana. 
  • Il dialogo interiore positivo. “Quando sei autocritico, questo attiva automaticamente la risposta allo stress. Se ti lodi e ti dai supporto, invece aiuta a ridurre lo stress”. Ramchandani consiglia anche le parole da usare: “Posso farlo. Sono intelligente e forte e ho già fatto cose più grandi in passato. Anche se le cose non vanno per il verso giusto, sto facendo del mio meglio”.
  • Chiedersi se ne vale la pena. Last but not least, dovremmo cercare di mettere le cose in prospettiva e chiederci se ciò che ci stressa avrà importanza tra un anno e se vale la pena subirlo, nonostante i problemi di salute che lo stress può causare. “Non appena ti rendi conto che qualcosa potrebbe non essere così importante come pensavi, lo stress si riduce”, conclude Ramchandani.



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I consigli di Harvard per battere lo stress

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